Pourquoi et comment booster nos systèmes antioxydants ?

Ce sont des mots qui reviennent régulièrement, notamment dans les publicités : radicaux libres, espèces oxydantes, systèmes antioxydants, aliments antioxydants… Mais qu’est-ce qui se cache derrière ces termes parfois mystérieux ? Une meilleure hygiène de vie peut-elle améliorer notre santé via ces mécanismes ? On fait le point dans cet article, avec des conseils pratiques à mettre en oeuvre.

Le stress oxydant, c’est quoi ?

Si vous ne connaissez pas le terme de « stress oxydant » (ou stress oxydatif), vous connaissez sans doute les espèces responsables de ce stress oxydant : les radicaux libres. Les radicaux libres sont des espèces particulièrement réactives, qui peuvent être toxiques pour l’organisme et sont notamment impliqués dans les processus du vieillissement. Lors du fonctionnement normal du corps humain, des radicaux libres sont produits en quantité limité, et rapidement neutralisés par différents systèmes au sein de l’organisme : ce sont les systèmes antioxydants.
Lorsqu’il y a un déséquilibre entre le système de production d’espèces oxydantes d’un côté, et les systèmes antioxydants de l’autre, les radicaux libres s’accumulent dans l’organisme : c’est une situation de stress oxydant. Ces radicaux libres vont alors exercer leur action toxique, qui conduit au développement de nombreuses maladies, parmi lesquelles des maladies auto-immunes, les maladies cardiovasculaires, … On comprend donc l’intérêt essentiel des systèmes antioxydants au sein de l’organisme !

Les systèmes antioxydants

Un antioxydant se définit comme une molécule qui a la capacité de neutraliser une espèce oxydante, l’empêchant ainsi d’infliger des dommages à l’organisme.
On parle de systèmes antioxydants au pluriel, car il existe plusieurs sortes d’antioxydants, essentiellement :

  • les enzymes antioxydantes (SOD -superoxyde dismutase-, GPX -glutathion peroxydase-, CAT -catalase-)
  • les substances antioxydantes apportées par l’alimentation, qui peuvent neutraliser directement les radicaux libres ou participer à l’action des autres systèmes antioxydants. Il s’agit des vitamines (A, C, E), des polyphénols, des caroténoïdes,  des flavonoïdes, ainsi que des oligo-éléments comme le zinc, le manganèse ou le sélénium.

bretagne-sport-sante-booster-systeme-antioxydant-alimentation

Comment booster les systèmes antioxydants ?

Une fois qu’on connaît les dégâts que peut provoquer le stress oxydant et la nature des systèmes oxydants, il semble évident de chercher à renforcer ces derniers. Deux approches sont possibles et complémentaires : améliorer son alimentation pour faire le plein d’antioxydants d’une part, et d’autre part renforcer l’action des mécanismes antioxydants avec l’activité physique, qui la propriété de booster l’activité des enzymes antioxydantes.

Les effets de l’activité physique sur les enzymes antioxydantes

L’activité physique, en augmentant la production d’énergie par l’organisme, va entraîner une augmentation de la production de radicaux libres. Toutefois, notre corps étant prévoyant, il va s’adapter, pour neutraliser une quantité plus importante de radicaux libres. On va donc, en pratiquant régulièrement une activité physique modérée, renforcer l’activité des enzymes antioxydantes. Pour que ce processus de compensation (qui est une adaptation à un entraînement régulier, même modéré) se réalise correctement, il faut bien sûr avoir en parallèle une bonne alimentation, un sommeil préservé, …

L’alimentation antioxydante

C’est sans doute le terme le plus connu dans ce domaine, régulièrement plébiscité par les magazines grand public : on parle d’alimentation antioxydante, on se renseigne sur le pouvoir antioxydant des aliments qu’on consomme, on veille à faire le plein d’antioxydants dans notre assiette…

Concrètement, il existe une mesure de l’action antioxydante de chaque aliment, c’est le score ORAC (pour Oxygen Radical Absorbance Capacity, ou Capacité d’Absorption des Radicaux Oxygénés). On peut ainsi classer les aliments selon leur capacité antioxydante.
Toutefois, les aliments peuvent aussi agir en tant qu’intermédiaires, nécessaires au fonctionnement des autres systèmes antioxydants. C’est le cas par exemple du sélénium, qui est un précurseur de la GPX, une enzyme antioxydante.

L’étape la plus compliquée, une fois qu’on a pris conscience de l’importance de faire le plein d’antioxydants via notre alimentation, c’est de savoir que manger… Si on sait qu’il faut des apports suffisants en sélénium, en zinc, en vitamines A, C, E, etc…, où les trouver ? Comment en absorber suffisamment ? Car aujourd’hui, les études nutritionnelles montrent que malheureusement, les apports conseillés ne sont que rarement atteints 🙁
Pour vous aider, voici quelques conseils :

  • privilégiez les fruits et légumes frais et colorés. Les caroténoïdes sont notamment des pigments qui donnent une couleur jaune/rouge/orangée aux aliments, c’est une manière simple de les repérer !
  • mettez au menu régulièrement, 2 à 3 fois par semaine, des aliments issus de la mer (poissons, crustacés…)
  • misez sur les épices, baies et fruits secs pour atteindre les recommandations nutritionnelles sans forcément révolutionner votre alimentation

Pour vous aider, vous trouverez ci-dessous un aperçu d’aliments à fort pouvoir antioxydant, classés par famille d’aliments. Essayez d’en intégrer plusieurs, chaque jour, dans votre alimentation !

  • épices et aromates : le clou de girofle, le curcuma, le cumin, le curry, l’ail, le thym, le basilic, le romarin, l’origan séché, le gingembre, le safran.
  • fruits et baies : les framboises, les fraises, les mûres, les pommes, les abricots ou les tomates.
  • fruits secs : les baies de Goji, les cranberries, les pruneaux ou les raisins secs.
  • oléagineux : les amandes, les noix, les noix du Brésil, les noix de Pécan ou encore les noisettes.
  • légumes : les brocolis, les artichauts, les choux, les poivrons, les épinards, les légumes secs
  • poissons et fruits de mer : le thon rouge, le saumon, les sardines, le maquereau, les huîtres, les coquillages ou les crevettes.
  • le thé vert
  • le cacao

Bon appétit 🙂

Recevez toute l'actu du Sport Santé en Bretagne directement dans votre boîte mail