Bouffées de chaleur, sommeil perturbé, prise de poids, fatigue inhabituelle, irritabilité… Pour beaucoup de femmes, la ménopause marque un tournant. Ce n’est pas une maladie, mais une transition hormonale naturelle qui peut s’accompagner de changements physiques et émotionnels parfois difficiles à vivre.
Et si l’activité physique faisait partie des solutions les plus efficaces pour traverser plus sereinement la période de la ménopause ?
Le nouveau guide de l’ONAPS Activité physique, sédentarité et ménopause : comprendre et agir le rappelle : bouger régulièrement agit directement sur de nombreux symptômes et protège la santé à long terme. Dans cet article, nous vous proposons de comprendre comment l’activité physique améliore les symptômes de la ménopause, et quelle pratique adopter concrètement.
Pourquoi la ménopause fragilise le corps… et pourquoi bouger au quotidien change tout !
À la ménopause, la production d’œstrogènes, qui jouent un rôle protecteur dans l’organisme, diminue fortement.
C’est cette chute qui entraîne les nombreux effets désagréables bien connus de nombreuses femmes à cette période.
La masse musculaire diminue plus rapidement, tandis que la masse grasse, notamment abdominale, augmente. La densité osseuse baisse également, ce qui favorise l’ostéopénie puis l’ostéoporose. Le risque cardiovasculaire augmente, car les œstrogènes participaient à la protection du cœur et des vaisseaux sanguins. Sur le plan psychologique, des troubles de l’humeur, de l’anxiété ou des difficultés de concentration peuvent apparaître.
Un tableau qui ne donne pas franchement envie… La bonne nouvelle, c’est que l’activité physique agit précisément sur ces mécanismes !
En sollicitant les muscles et le système cardiovasculaire, l’activité physique limite la fonte musculaire et protège le coeur. Si on y ajoute des activités “en charge” et avec impact modéré, elle stimule également le tissu osseux, ce qui ralentit sa perte. Le bonus : bouger libère aussi des endorphines et stimule la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, impliqués dans l’humeur et le sommeil.
En bref : le mouvement agit à la racine des changements et désagréments liés à la ménopause.
Quels symptômes de la ménopause peuvent être améliorés par l’activité physique ?
Bouffées de chaleur et troubles du sommeil
Les bouffées de chaleur concernent une grande majorité des femmes ménopausées. Une pratique régulière d’activité physique d’intensité modérée peut contribuer à en réduire la fréquence. L’activité physique améliore également la qualité du sommeil, diminue les réveils nocturnes et réduit la fatigue en régulant les mécanismes du stress.
Un sommeil plus réparateur influence ensuite positivement l’humeur, l’énergie et même l’appétit.
Prise de poids et perte de masse musculaire
La ménopause s’accompagne souvent d’une modification de la composition corporelle. Le renforcement musculaire est ici un allié précieux. Deux séances par semaine permettent de maintenir, voire d’augmenter la masse et la force musculaires. L’endurance, comme la marche dynamique, le vélo ou la natation, contribue à limiter l’accumulation de graisse abdominale.
Il faut toutefois garder en tête qu’une durée minimale d’environ douze semaines est généralement nécessaire pour observer des effets visibles sur la composition corporelle. La clé reste la régularité… et ne pas se décourager !
Prévention de l’ostéoporose
La chute des œstrogènes fragilise l’os, particulièrement dans les premières années après la ménopause. Les activités en charge et avec impacts modérés, comme la marche rapide, la danse ou les montées d’escaliers, stimulent la formation osseuse. Le renforcement musculaire améliore également l’équilibre et réduit le risque de chute.
Même la marche régulière a un impact significatif sur la diminution du risque de fracture.
Santé cardiovasculaire et métabolique
À la ménopause, le risque de maladies cardiovasculaires augmente. Une activité physique régulière permet de réduire les facteurs de risque comme l’hypertension, le diabète de type 2 ou l’excès de graisse abdominale. Chez les femmes ménopausées, la pratique régulière diminue significativement le risque d’événements cardiovasculaires.
Moral, anxiété et concentration
Bouger agit aussi sur le cerveau. L’activité physique améliore certaines fonctions cognitives comme la mémoire et la concentration. Elle diminue les symptômes anxieux et dépressifs et renforce l’estime de soi. Elle favorise également le lien social lorsqu’elle est pratiquée en groupe (voir notre article : 5 conseils pour prendre LA bonne habitude de marcher, et la garder !)
Dans une période parfois vécue comme un bouleversement identitaire, se reconnecter à son corps par le mouvement peut être profondément bénéfique.
Concrètement, quelle activité faire chaque semaine en période de ménopause ?
Les recommandations officielles préconisent de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, ou 75 minutes d’intensité plus élevée, ou une combinaison des deux. À cela s’ajoutent deux séances de renforcement musculaire par semaine, sur des jours non consécutifs. Ce sont souvent ces activités qui sont « oubliés » quand on pense activité physique après 50 ans.
Après 65 ans, des exercices d’équilibre sont également recommandés deux à trois fois par semaine.
Cela peut sembler beaucoup, pourtant, ces 150 minutes correspondent à un peu plus de vingt minutes par jour. Et surtout, chaque minute compte ! Si vous êtes loin de ces repères, commencer par dix minutes quotidiennes est déjà bénéfique : l’important, c’est la progressivité.
Ces activités peuvent prendre des formes variées : marche active en bord de mer (profitons d’être en Bretagne !), jardinage, danse, vélo, aquagym, yoga, montée d’escaliers, exercices à domicile. L’essentiel est de choisir des activités adaptées à vos capacités et où vous prenez du plaisir.
On peut être sportive… et trop sédentaire
Un point essentiel qui mérite d’être à nouveau souligné, et qui est mis en avant dans le guide de l’ONAPS : l’activité physique et la sédentarité sont deux choses différentes (sportif et sédentaire, c’est possible 🤔)
On peut parfaitement atteindre les recommandations hebdomadaires et rester assise huit ou neuf heures par jour. Or, la sédentarité prolongée a des effets négatifs indépendants sur la santé.
Limiter le temps passé assise ou allongée, hors sommeil, est donc tout aussi important. Il est recommandé de se lever et de bouger 1 à 3 minutes toutes les 30 à 60 minutes passées assise. Remplacer une heure de sédentarité par de la marche réduit significativement le risque de mortalité et de maladies cardiovasculaires.
Bouger davantage au quotidien, même à faible intensité, fait partie intégrante d’une stratégie pour mieux vivre la ménopause !
Les Maisons Sport Santé pour être accompagnée pour reprendre en toute confiance
A l’approche de la ménopause, certaines femmes hésitent à reprendre une activité physique par peur de se blesser, par manque de repères ou en raison d’une pathologie chronique.
Dans ces situations, l’accompagnement par un professionnel formé en Activité Physique Adaptée peut être précieux. Les Maisons Sport Santé proposent un accompagnement personnalisé pour évaluer votre situation, définir des objectifs réalistes et vous orienter vers des structures adaptées près de chez vous : consultez l’annuaire des Maisons Sport Santé en Bretagne pour trouver celle la plus proche de votre domicile.
Et n’oubliez pas : reprendre une activité ne signifie pas viser la performance, il s’agit d’installer progressivement un mode de vie plus actif, sécurisant et durable.
Et maintenant, où en êtes-vous ?
Vous vous demandez si vous êtes suffisamment active ? Si votre pratique est adaptée à votre situation ? Ou s’il serait utile de demander un avis médical avant de reprendre ?
Le guide de l’ONAPS propose un questionnaire d’auto-évaluation simple et accessible pour vous aider à faire le point. Ce questionnaire permet notamment :
✔️ d’évaluer si vous atteignez les recommandations officielles en matière d’activité physique (endurance, renforcement musculaire, équilibre) ;
✔️ d’identifier si vous êtes considérée comme active ou insuffisamment active ;
✔️ de vérifier si certaines situations justifient un avis ou un suivi médical avant de pratiquer (pathologie, facteurs de risque cardiovasculaire, douleurs inhabituelles, appréhensions…).
Un outil concret pour passer de la lecture à l’action, en toute sécurité : téléchargez le guide “Activité physique, sédentarité et ménopause : comprendre et agir”
Parce que mieux vivre la ménopause, ce n’est pas tout changer du jour au lendemain.
C’est avancer progressivement… un mouvement après l’autre !