Que l’on travaille devant un ordinateur, que l’on regarde la télévision ou que l’on passe du temps en voiture, nos journées sont souvent rythmées par de longues périodes passées assis. Cette immobilité prolongée est devenue si banale qu’on n’y prête plus vraiment attention, surtout lorsqu’on a le sentiment de “bouger un peu” dans la journée. Pourtant, rester assis trop longtemps, même chez les personnes physiquement actives, pose aujourd’hui un véritable problème de santé publique (si ça vous question, retrouvez notre article : Sportif et sédentaire, c’est possible 🤔 Comprendre la différence entre inactivité physique et sédentarité)
Les dangers de la sédentarité : un risque encore sous-estimé
La sédentarité ne se résume pas à un manque de sport. Elle correspond au fait de rester éveillé en position assise ou allongée pendant de longues périodes, avec une dépense énergétique très faible. C’est à dire… une grande partie de notre vie quotidienne pour celles et ceux qui ont un travail de bureau !
Or, les effets de cette immobilité prolongée sont désormais bien documentés. La sédentarité perturbe le fonctionnement du métabolisme, favorise les dérèglements de la glycémie, altère la circulation sanguine et, sur le long terme, augmente le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires (pour en savoir plus : La sédentarité : état des lieux, son impact sur la santé et comment la combattre.)
La rupture de sédentarité : un concept clé pour la santé
Face à ce constat, un nouveau concept s’impose progressivement dans les recommandations de santé publique : celui de rupture de sédentarité. Il s’agit tout simplement d’interrompre volontairement les périodes assises prolongées par un court moment de mouvement.
La rupture de sédentarité ne vise pas la performance sportive. Elle ne nécessite pas de se mettre en tenue de sport, ou de pratiquer à une intensité élevée. Son objectif est avant tout de remettre le corps en mouvement régulièrement, afin de relancer les mécanismes physiologiques mis « en veille » par l’immobilité. Marcher quelques minutes, se lever, mobiliser les muscles ou changer de posture suffit déjà à produire des effets mesurables !
Ce concept a récemment été renforcé par l’Agence nationale de sécurité sanitaire, qui a révisé ses recommandations à la lumière des données scientifiques les plus récentes.
Ce que recommandent aujourd’hui les autorités de santé pour rompre la sédentarité
Selon l’Anses, la modalité la plus efficace et la plus accessible pour rompre la sédentarité chez l’adulte consiste à marcher au moins 5 minutes toutes les 30 minutes de position assise [1]. Cette recommandation repose sur de nombreuses études montrant des effets bénéfiques immédiats sur la glycémie, l’insulinémie et la concentration.
Ces interruptions régulières permettent de limiter les pics de sucre dans le sang après les repas, de réduire la fatigue mentale et de soutenir le bon fonctionnement du système cardiovasculaire. L’intérêt majeur de cette approche est qu’elle agit indépendamment de la pratique sportive. Autrement dit, même sans “faire du sport”, le simple fait de se lever et de marcher régulièrement dans la journée apporte déjà un bénéfice pour la santé.
Comment rompre la sédentarité au quotidien, sans tout changer
Dans la pratique, rompre la sédentarité ne signifie pas changer radicalement son emploi du temps. Et ça change tout ! Il s’agit plutôt d’introduire des pauses actives dans des situations déjà existantes. À la maison, il peut s’agir de se lever pendant une publicité, marcher quelques minutes après un épisode de série ou profiter d’un appel téléphonique pour se déplacer (en plus, marcher en téléphonant permet de mieux réfléchir). Au travail, se lever régulièrement, aller chercher de l’eau, faire quelques pas dans le couloir ou simplement changer de pièce sont autant de moyens simples de limiter le temps passé assis.
L’essentiel : la régularité. Chaque interruption, même courte, compte. Et c’est pour ça que ces interruptions doivent être le plus simples et le plus faciles possible !
Pour les personnes âgées ou vivant avec une pathologie chronique, ces ruptures peuvent être adaptées en fonction des capacités, toujours sans recherche d’intensité. L’objectif n’est pas d’en faire “trop”, mais de faire un peu, souvent.
La rupture de sédentarité s’inscrit dans une vision plus large d’un mode de vie actif. Elle ne remplace pas l’activité physique, mais la complète. En cumulant des petites pauses actives au quotidien avec des activités adaptées (accompagnées si besoin par des professionnels du Sport Santé), on crée un ensemble de conditions favorables pour préserver sa santé sur le long terme !
[1] : Avis relatif à la révision des recommandations sur les ruptures de sédentarité – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), 2025 (à lire ici)