Hyperglycémie, insulinorésistance, diabète… Avec l’avance en âge, ce sont des mots qui font souvent partie du quotidien, sans vraiment qu’on comprenne les mécanismes sousjacents. Dans cet article, on vous explique simplement de quoi il s’agit, et comment vous pouvez améliorer les choses avec une bonne hygiène de vie.
L’élément central : la glycémie et sa régulation
Pour comprendre le sujet, il faut remonter à la base de notre alimentation : notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner, énergie que nous lui apportons via la nourriture.
Lorsque nous mangeons, les aliments sont digérés dans notre système digestif et réduits en nutriments. Ces nutriments peuvent alors passer dans le sang au niveau de l’intestin, qui est « poreux ».
Parmi ces nutriments : le glucose (qu’on désigne souvent par le terme « sucre »). Nous avons donc dans le sang du glucose qui circule pour aller jusqu’à nos cellules, partout dans le corps. Son objectif : rentrer dans nos cellules, où il va être utilisé pour produire de l’énergie. Mais pour rentrer dans nos cellules, il a besoin d’aide ! C’est là qu’intervient l’insuline, une hormone produite par notre corps, qui « ouvre la porte » au glucose pour qu’il rentre dans les cellules (on présente d’ailleurs souvent l’insuline comme une « clé », chargée d’ouvrir la porte au glucose).
Problème : ce mécanisme peut connaître quelques soucis…
Le premier souci, c’est le manque d’insuline. C’est ce qui se produit dans le diabète de type 1, qui se déclare très tôt dès l’enfance et nécessite des injections quotidiennes d’insuline. Dans ce cas, le corps ne produit plus d’insuline car la zone du corps responsable de sa production est détruite (les îlots de Langerhans, dans le pancréas).
Le second souci, c’est l’usure du mécanisme. L’insuline est toujours présente, mais la serrure a tellement été utilisée qu’elle est usée : elle ne s’ouvre plus forcément avec la première clé, il faut faire venir d’autres clés (beaucoup !) jusqu’à ce qu’on trouve une clé qui fonctionne pour ouvrir la porte et laisser entrer le glucose. C’est ce qu’on appelle l’insulinorésistance : l’insuline est là, il y en a même beaucoup, mais elle n’est plus efficace pour faire rentrer le glucose dans les cellules.
Dans les deux cas, le résultat est le même : il y a trop de glucose qui s’accumule dans le sang, on parle d’hyperglycémie. Or, le corps exige que la glycémie reste très stable, c’est un subtil équilibre entre les apports de glucose via l’alimentation et sa consommation par nos cellules. A la moindre variation, c’est la catastrophe ! En cas d’hyperglycémie, on constate des symptômes comme une soif constante et un besoin d’uriner fréquent, et surtout, des pathologies chroniques vont se développer. En cas d’hypoglycémie, à l’inverse, nos cellules n’ayant plus d’énergie, c’est le coup de pompe, voire le malaise….
Le suivi du diabète ou de l’insulinorésistance se fait donc par des mesures fréquentes de la glycémie, souvent avec une petite piqûre au bout du doigt qui permet de recueillir une goutte de sang. L’objectif : garder sa glycémie la plus stable possible, même quand la régulation via l’insuline commence à être défaillante…
Réguler sa glycémie par l’alimentation
Puisque le glucose à l’origine de la glycémie est apporté par notre alimentation, il semble logique de regarder de ce côté pour voir comment agir. En effet, tous les aliments ne sont pas digérés de la même façon et n’apportent pas le glucose de façon identique dans le sang : c’est la notion d’index glycémique (on parle plus communément de sucres rapides et sucres lents).
Schématiquement, les aliments une fois digérés ont 2 comportements possibles :
- ils sont digérés très rapidement et envoient d’un coup une grande quantité de glucose dans le sang
- ils sont digérés doucement et envoient progressivement de petites quantités de glucose dans le sang, pendant plus longtemps
Naturellement, le second comportement est plus intéressant, puisqu’il fournit de l’énergie en continu; contrairement au premier comportement qui déborde le système de régulation et n’envoie plus rien ensuite. Pour quantifier ce comportement, on utilise la notion d’index glycémique : c’est une valeur de 0 à 100 qui mesure l’effet d’un aliment sur la glycémie dans les 2 heures suivant sa consommation. A 0, l’aliment n’a aucun effet sur la glycémie, à 100, il faut monter la glycémie immédiatement puis elle redescend aussitôt.
Lorsque le système de régulation de la glycémie commence à montrer des signes de faiblesse, la première intervention va donc être d’éviter les aliments à index glycémique rapide pour privilégier ceux qui ont un index glycémique lent. Vous trouverez sur internet de nombreux tableaux de classement des aliments selon leur index glycémique.
Le rôle et l’intérêt du sport dans la régulation de la glycémie
Le second moyen d’intervention lorsqu’on rencontre des soucis de glycémie, c’est l’activité physique. Pourquoi ? Car elle augmente la consommation d’énergie du corps, et favorise donc l’entrée du glucose dans les cellules, indépendamment de l’insuline ! C’est un excellent moyen de réguler la glycémie, en dehors de toutes les autres prises en charge qui pourraient être envisagées (alimentation, médicament…).
Et l’activité physique a un autre effet bénéfique : elle améliore la sensibilité à l’insuline. On peut dire qu’elle « répare » la serrure et lui permet de fonctionner à nouveau (presque) comme au premier jour.
En bref, vous l’aurez compris, les principales mesures à mettre en place si on vous parle d’hyperglycémie ou d’insulinorésistance, c’est une activité physique régulière et une alimentation adaptée ! Votre médecin saura vous conseiller sur le type d’activité à choisir et le régime à privilégier, et vous pourrez choisir parmi le catalogue d’activités physique adaptées de Bretagne Sport Santé une activité près de chez vous qui vous correspond !
Si le sujet vous intéresse, vous pouvez consulter cet article scientifique complet mais très accessible : Diabète de type II et activité physique.