On les entend régulièrement, on en connaît même certaines par cœur, comme le refrain d’une chanson entêtante…
« 5 fruits et légumes par jour »
« 10 00 pas pour être forme »
A vous de compléter la suite 😉
Mais concrètement, comment s’appuyer sur ces recommandations officielles et les appliquer au quotidien pour être en forme ? On vous donne quelques trucs et astuces !
Les recommandations officielles concernant l’activité physique
La recommandation le plus simple à retenir, et aussi à appliquer, c’est tout simplement « 10 000 pas par jour« . Enfin simple à appliquer…. Pas si évident quand on commence à vraiment mesurer son nombre de pas…
En réalité, les 10 000 pas par jour représente de façon (très) simplifiée la quantité d’activité physique qu’il est conseillé de réaliser chaque jour, sous des formes plus variées.
L’OMS recommande que, chaque semaine, « les adultes de 18 à 64 ans :
- devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
- ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ;
- devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure – qui sollicitent les principaux groupes musculaires – celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé ; »
Globalement, on peut dire qu’il est conseillé de pratiquer environ 30 minutes par jour en moyenne, à une intensité modérée à élevée, 5 jours par semaine. Nous verrons dans la suite de cet article comment appliquer cette recommandation au quotidien.
Les recommandations officielles concernant l’alimentation
Du côté de notre alimentation, là aussi, les recommandations officielles nous trottent bien dans la tête 🙂 « 5 fruits et légumes par jour », « limiter les produits trop gras, trop sucrés, trop salés »
Au-delà de ces petites phrases qu’on connaît tous, on pourrait viser l’idée de manger plus simple : des produits bruts, non transformés, de saison, dont on connaît la provenance…
Comment atteindre les recommandations officielles au quotidien en matière d’activité physique et d’alimentation ?
Avant de vouloir modifier quelque chose, l’important est de commencer par faire un bilan de la situation actuelle. Commencez donc par une période d’1 semaine à 10 jours en observant les différents points évoqués plus haut. Attention, pas besoin d’une feuille de suivi détaillée façon tableur excel, l’important est avant tout d’être conscient et vigilant par rapport à ces différents points.
Vous pouvez tout de même vous équiper d’un petit podomètre, ou simplement activer cette fonction sur votre smartphone !
Et agissez en 2 temps :
- tout au long de la journée, remarquez les activités où vous produisez une effort physique. Il s’agit notamment du jardinage, du ménage, de vos déplacements pour les courses, etc…
- au moment des repas, regardez votre assiette et ce qu’elle contient.
Au bout de quelques jours, vous devriez avoir une bonne idée de votre situation actuelle. Peut-être aurez-vous une bonne surprise… Ou peut-être au contraire allez-vous réaliser que vous êtes plutôt sédentaire, avec une alimentation qui pourrait s’améliorer !
Dans tous les cas, soyez honnête avec vous même. Le but n’est pas de bien remplir les cases, mais de faire le point sur des éléments qui conditionnent votre santé et permettent de la conserver.
Après cette période de bilan, comment passer à l’action ?
Vous avez constaté que des points pourraient être améliorés mais vous ne savez pas comment faire ? Vous pouvez suivre 2 lignes directrices : faire simple, et une chose à la fois.
Inutile de vous mettre au jogging tous les jours et de manger des légumes vapeur à tous les repas !
Commencez par un aspect sur lequel vous avez envie de faire bouger les choses, tout en restant vigilant sur les autres. Et faites le évoluer doucement, sans vous mettre de pression.
Vous vous rendez compte que vous ne bougez pas assez : et si vous en profitiez pour vous lancer dans la réalisation d’un bac de jardinage sur la terrasse ou le balcon ? Allez acheter un bac, de la terre, mettre en pot, c’est déjà de l’activité physique et autant de temps en moins passé de façon sédentaire !
Dans votre assiette, vous pouvez « égayer » vos plats en y rajoutant quelques petits légumes de saison ici ou là. Ou vous prévoir une journée « nouvelle recette » chaque semaine pour découvrir de nouvelles façons de cuisiner !
Lorsque vous vous sentirez complètement à l’aise avec une nouvelle activité, une nouvelle façon de faire, vous pourrez passer à un autre élément que vous souhaitez améliorer. Et à chaque instant, continuez d’observer avec un regard vigilant votre quotidien, c’est le meilleur moyen de changer les choses en douceur, sans s’en rendre compte et sans efforts, pour de grands bénéfices !!!