L’activité physique chez les seniors pour lutter contre l’ostéoporose

Dans le domaine de l’ostéoporose, l’activité physique a un rôle essentiel à jouer, tout au long de la vie. Cet article fait le tour de la question, avec des explications simples pour comprendre le sujet et des conseils pratiques à mettre en place.

C’est l’une des expressions qui fait trembler les seniors : « fracture du col du fémur ». Conséquence la plus connue de l’ostéoporose qui survient chez les personnes âgées, la fracture du col du fémur fait peur. Et pour cause ! Si la fracture en elle-même se traite bien aujourd’hui grâce à la pose d’une prothèse de hanche, ses conséquences peuvent être dramatiques. Le taux de mortalité à 1 an est de 20% (50 % pour les patients de plus de 90 ans), et c’est souvent le facteur d’entrée dans le 4ème âge, avec un ralentissement général de l’activité quotidienne et l’apparition de la dépendance. Plus que la fracture, ce sont ses conséquences qui altèrent la qualité de vie : l’alitement forcé le temps de la cicatrisation, par exemple, favorise les phlébites, les escarres, ou encore les embolies pulmonaires.

Alors, facture du col du fémur = fatalité ? Pas du tout ! Dans le domaine de l’ostéoporose, l’activité physique a un rôle essentiel à jouer, tout au long de la vie. Cet article fait le tour de la question, avec des explications simples pour comprendre le sujet et des conseils pratiques à mettre en place.

L’ostéoporose, qu’est-ce que c’est ?

Dans les esprits, l’ostéoporose est souvent associé à un risque plus élevé de fracture, notamment en cas de chute. Mais ce risque élevé de fracture n’est que la conséquence du phénomène.
Pour bien comprendre, il faut savoir que nos os sont en perpétuel renouvellement. Des cellules produisent du tissu osseux neuf et d’autres détruisent le tissu osseux plus ancien : c’est ce qu’on appelle le remodelage osseux. Quand il y a un déséquilibre et que la production est moins importante que  la destruction, la quantité totale baisse. L’os, qui a une structure ressemblant à une éponge, devient alors poreux, plus « vide » à l’intérieur (un gruyère avec beaucoup de trous !) : il est bien évidemment plus fragile et moins résistant au choc.

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Vieillissement et ostéoporose

De nombreux facteurs peuvent amener à un déséquilibre du remodelage osseux, et donc contribuer à l’apparition de l’ostéoporose : tabac, alcool, manque de vitamine D, alimentation carencée, certains médicaments ou certaines pathologies.

Mais en dehors de ces facteurs, on « perd de l’os » naturellement avec l’avance en âge. C’est pour quoi on parle souvent de capital osseux :  c’est la quantité totale d’os de bonne qualité acquise par une personne à la fin de sa croissance. Ensuite, celle-ci va diminuer inexorablement, à raison de 0,5% par an chez l’homme, et de 2 à 5% par an chez la femme après la ménopause (car les hormones sexuelles jouent un rôle dans le remodelage osseux). Plus on vieillit, plus l’os devient fragile… , mais des solutions existent pour contrer ce phénomène !

Une activité physique régulière pour lutter contre l’ostéoporose

La lutte contre l’ostéoporose se joue en 2 étapes :

  1. se constituer un capital osseux le plus important possible durant la croissance
  2. préserver ce capital en limitant la perte osseuse qui survient avec l’âge

Bien sûr, une bonne hygiène de vie avec une alimentation saine et équilibrée sont indispensables. Mais le sport et l’activité physique en général jouent un rôle primordial !
En effet, les contraintes mécaniques qui s’exercent lors du mouvement créent des stimulations physiques qui favorisent le remodelage osseux. Cette activité permet de maximiser la construction du capital osseux chez l’enfant/adolescent (étape 1), puis de limiter la perte de densité osseuse malgré l’avance en âge (étape 2).

Cet effet n’est pas négligeable, puisqu’une synthèse de l’INSERM en 2008 indique qu’une heure de marche par semaine représente une diminution de 6% du risque de fracture du col du fémur.  Cette diminution passe à 40% pour les femmes marchant au moins 4h par semaine comparées à des femmes sédentaires marchant moins de 1h par semaine [1].

Enfin, on pourrait évoquer une troisième étape. En cas de chute avec fracture, la rééducation et le maintien d’une activité physique sont primordiaux pour conserver la qualité de vie. Ceci doit bien sûr se faire dans un cadre sécurisé, à travers des activités encadrées.

Quelle(s) activité(s) pour lutter contre l’ostéoporose ?

Si l’activité physique permet de lutter contre l’ostéoporose induite par l’âge, toutes les activités ne se valent pas. Il faut notamment privilégier les activités dites « en charge », c’est à dire où vous portez votre propre poids, pour que des contraintes mécaniques suffisantes s’exercent sur l’os.
Ainsi, le vélo ou l’aquagym n’auront que peu d’effets sur le remodelage osseux. Si la marche (sous toutes ses formes : rapide, nordique…) est une activité facilement accessible qui fonctionne, il semble que la diversité des sollicitations soit la plus efficace. Vous pouvez ainsi varier les activités en pratiquant plusieurs disciplines, ou choisir une activité de « remise en forme » qui combine de nombreux mouvements et permet de faire travailler l’ensemble des zones du corps.

Sur Bretagne Sport Santé, vous trouverez près de chez vous des activités Forme Santé, encadrées par des professionnels formés, qui vous permettront de pratiquer une activité physique en toute sécurité !

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[1] : Activité physique – Contextes et effets sur la santé. INSERM (2008). –> lire le rapport complet

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