S’il y a un sujet compliqué à aborder, c’est bien celui-ci : faire du sport quand on est en surpoids…
D’un côté, il y a les recommandations officielles (le médecin vous dit qu’il faut faire du sport pour perdre du poids et préserver votre santé), la pression sociétale impose un mode de vie “healthy” où le running est la dernière tendance sur les réseaux sociaux ; et de l’autre côté, il y a le regard des autres, cette réticence à vous dévoiler en tenue de sport, et puis aussi les précautions à prendre, les activités à éviter, justement à cause de votre surpoids…
Comment s’y retrouver dans cette multitude de questions, et surtout, que faire au final ? On fait le point pour vous aider à faire du sport avec plaisir, surpoids ou pas !
Faire du sport quand on est en surpoids : pour le plaisir avant tout
C’est loin d’être une évidence ! Si l’activité physique est pour beaucoup un exutoire, une parenthèse pour soi, un temps de retrouvaille avec les autres pratiquants, quand on est en surpoids, le discours change… Allant parfois jusqu’à : “Vous êtes en surpoids, ce n’est pas bien ! Il faut maigrir et pour ça, faire du sport (et aussi un régime).“ Ça donne envie… Non ? Vraiment pas ? Vous avez bien raison !
Ce n’est pas parce que vous êtes en surpoids que vous devez faire du sport pour maigrir. Commencez par vous faire plaisir, tout simplement. Loin de la pression d’une perte de poids, reconnectez-vous à votre corps en pratiquant une activité qui vous plaît, en étant à l’écoute de vos sensations, en (ré)apprenant à écouter ce que vous dit votre corps. Ce corps que, peut-être, vous êtes tenté d’ignorer.
Bien sûr, ce n’est pas évident. Comment prendre du plaisir à bouger quand d’emblée, ça semble difficile ? Il y a des solutions ! On vous propose de découvrir quelques pistes dans la suite de cet article, parce que vous avez beaucoup à gagner en bougeant juste un peu plus au quotidien.
Les bienfaits du sport quand on est en surpoids
Bien sûr, quand on évoque les bienfaits du sport pour les personnes en surpoids, on pense immédiatement à la perte de poids. Pourtant, ce n’est pas sur la balance que vous verrez les premiers effets d’une activité physique régulière.
D’abord, il y a la satisfaction personnelle, le bien-être qu’on peut ressentir après une activité physique. Inutile de courir un marathon, bouger régulièrement est suffisant pour vous faire voir la vie du bon côté. Il est prouvé scientifiquement que le sport est un des meilleurs antidépresseurs ! C’est aussi un excellent booster de confiance en soi : quelle satisfaction de se dire “je l’ai fait, j’en suis capable”.
D’un point de vue physiologique, l’activité physique a bien d’autres vertus que de faire perdre du poids. Au final, la perte de poids est surtout une conséquence des autres bienfaits d’une activité régulière.
Ainsi, se bouger au quotidien permet de maintenir votre masse musculaire, voire de la développer si vous augmentez un peu votre activité quotidienne (on vous donne des pistes dans la suite de l’article pour le faire facilement). Conséquence : en augmentant votre masse musculaire, votre corps consomme plus d’énergie, même au repos ! Voilà comment la perte de poids va pouvoir se mettre en route, au fil du temps, naturellement.
L’activité physique a également des effets très importants sur la glycémie, en améliorant sa régulation. C’est un excellent moyen de lutter contre un état pré-diabétique qui s’installe insidieusement au fil du temps avec le surpoids, et peut amener des complications plus importantes.
“Un esprit sain dans un corps sain” : cette maxime est tout aussi vraie pour une personne en surpoids !
En pratique : comment bouger plus quand on est en surpoids
C’est toujours plus facile à dire qu’à faire. Pourtant, des petites astuces peuvent vous aider à profiter de tous les bienfaits du sport et à prendre plaisir à bouger même si vous êtes en surpoids.
Soyez bienveillant avec vous-même : peu est mieux que rien !
Commencez par être un peu plus actif au quotidien, sans pression. En retenant une chose :
Peu est mieux que rien !
Inutile de culpabiliser parce que vous n’avez pas fait une séance d’une heure, voyez plutôt le verre à moitié plein. Vous avez garé votre voiture 2 rues plus loin, super ! Vous avez monté les 2 étages à pied plutôt que par l’ascenseur, bravo ! Oui, vous serez sans doute plus vite essoufflé que votre collègue si vous faites une petite marche ensemble après le déjeuner, mais ce n’est pas grave. Restez bienveillant avec vous même, en étant attentif aux messages envoyés par votre corps. Il n’est pas nécessaire (bien au contraire) de se faire mal ou d’aller au bout de l’effort pour se sentir bien. Bouger plus au quotidien, sans vous fixer des objectifs inatteignables, c’est aussi la meilleure façon de réussir et de tenir dans le temps.
Soyez entouré !
Vous pouvez bien sûr commencer par bouger un peu plus au quotidien. Et puis vous pouvez aussi reprendre une activité régulière. Dans ce cas, prenez des vrais conseils et faites vous accompagner dans votre reprise d’activité. Ne suivez pas au hasard les recommandations et exercices trouvés ici et là (surtout sur Internet). Vous risquez bien d’arriver à l’effet inverse : vous blesser et/ou vous décourager car les exercices ne sont pas conçus pour des personnes en surpoids.
Sur le site Bretagne Sport Santé, vous trouverez des propositions d’activités adaptées au surpoids, avec des encadrants formés pour vous accompagner au mieux.
Adaptez votre activité
On a souvent tendance à tout miser sur les activités d’endurance, pour faire “travailler le cardio” et stimuler la perte de poids. Sauf que… Ce n’est pas forcément le plus passionnant, surtout pour une reprise d’activité. Et la perte de poids se fera quand même, au fil du temps.
L’idéal, c’est donc de mixer renforcement musculaire et activités d’intensité modérée plus prolongée. Pour le renforcement musculaire, pensez aux sports doux comme le pilates qui va permettre un renforcement des muscles profonds et vous aider dans la pratique d’autres activités.
Pour les activités plus longues, privilégiez les activités non portées comme le vélo ou la natation, en évitant dans un premier temps les activités à impacts et bondissements (course, fitness intensif en salle…).
Pensez aussi à solliciter votre entourage : découvrez par exemple nos idées d’activités pour bouger en famille !