Alors que l’espérance de vie ne cesse d’augmenter, l’espérance de vie en bonne santé, elle, a plutôt tendance à diminuer. Si en France, on vit en moyenne jusqu’à 82 ans, on n’est en bonne santé que jusqu’à 64 ans. Alors comment bien vieillir et profiter de ces belles années ? En restant actif à tout âge !
Oui à l’activité physique, quelque soit l’âge
L’activité physique est une composante essentielle du bien-vieillir, et doit faire partie intégrante de votre vie quelque soit votre âge. Bien sûr, il n’est pas nécessaire de réaliser des exploits comme Johanna Quaas, cette gymnaste de 92 ans devenue célèbre sur internet après une prestation époustouflante sur les barres parallèles…
Mais elle prouve à chacun que l’âge n’est pas une limite à nos capacités physiques.
Car le sport n’est pas réservé aux moins de 50 ans, et quel que soit votre âge, vous pouvez profiter des nombreux bénéfices d’une activité physique régulière et modérée !
Dans cet article, nous vous proposons :
1- d’identifier les freins qui peuvent vous empêcher d’avoir une activité physique régulière
2- de découvrir les bienfaits de l’activité physique régulière quand on est âgé, et pourquoi vous auriez tout à gagner à bouger au quotidien
3- une fois que vous serez convaincu, des idées et des conseils pour passer à la pratique facilement et en toute sécurité.
Les raisons invoquées pour ne pas faire de sport quand on vieillit
Plus on avance en âge, plus les raisons qui peuvent vous empêcher d’être actif s’accumulent.
Il y a d’abord les problèmes de santé existants, avec parfois des douleurs qui limitent votre mobilité, ou une fatigue chronique qui rend difficile toute activité. Il y a aussi la peur de tomber et d’aller au-devant de problèmes de santé encore plus importants, voire même vers une perte d’autonomie.
En plus de ces aspects physiques, il y a aussi les barrières psychologiques : “ce n’est pas dans mes habitudes”, “je n’ai jamais été sportif”, “ce n’est pas à mon âge que je vais commencer”… Et parfois un manque de motivation, notamment si vous êtes seul.
Pourtant, la raison numéro 1 qui ne motive pas à faire du sport, c’est peut-être le fait de ne pas connaître les bienfaits d’une activité physique régulière quand on avance en âge. Car après tout, pourquoi faire du sport passés 60 ou 70 ans ?
Les bénéfices de l’activité physique chez les personnes âgées
Le meilleur moyen de lutter contre tous les freins à la pratique d’une activité régulière, c’est justement de rester actif physiquement ! Cela permet d’entretenir son corps, même quand celui-ci commence à montrer quelques signes de fatigue…
L’American College of Sports Medicine a recensé les études scientifiques démontrant les bénéfices de l’activité physique sur la santé chez les personnes âgées, ainsi que les mécanismes physiologiques impliqués [1].
Les effets de l’activité physique sont bien sûr physiologiques, en réduisant la survenue et l’évolution de pathologies apparaissant plus facilement avec l’âge et la sédentarité, telles que le diabète ou l’hypertension.
L’activité physique permet aussi de renforcer le système coeur/poumon, et ainsi de limiter le déclin naturel des capacités physiques générales avec l’âge (on parle de limiter la baisse de VO2max, qui peut devenir problématique lorsque traverser une pièce s’apparente à réaliser un marathon).
Bouger régulièrement aussi aide à limiter la perte de masse musculaire et de densité osseuse, tout en renforçant l’équilibre et la coordination.
Résultat : vous êtes plus alerte, vous avez plus de force, moins de risques de chutes, et vos os sont plus solides !
Être actif au quotidien permet par ailleurs d’améliorer la qualité du sommeil, et par conséquent de réduire la fatigue chronique. Moins connus, les bénéfices sur la mémoire et l’attention d’une activité physique régulière sont tout aussi importants.
Enfin, la pratique d’une activité physique en groupe permet de conserver du lien social et en fait un moment agréable à partager.
Réunis, tous ces bénéfices permettent de rester en bonne santé et autonome plus longtemps, pour profiter pleinement de ces belles années de vie !
Pratiquer une activité physique après 65 ans : nos conseils pratiques
L’OMS a émis des recommandations spécifiques pour les personnes de plus de 65 ans [2]. Au programme : 2 à 3 heures d’activité physique modérée à soutenue par semaine, en plusieurs fois si nécessaire (10 minutes minimum à chaque fois), à compléter avec des exercices de renforcement musculaire.
Même pour les personnes dont la mobilité ou les capacités sont réduites, l’OMS recommande de pratiquer une activité adaptée 2 à 3 fois par semaine.
Afin de retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, l’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité (ONAPS) conseille d’augmenter la durée des activités d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine, soit environ 1 heure par jour [3].
Loin des idées reçues, l’avance en âge ne doit en effet pas être synonyme d’une baisse d’activité, mais au contraire l’occasion de prendre le temps d’être actif au quotidien (autant voire plus qu’avant), dans une recherche de bien-être physique, sans forcément un objectif de performance.
Alors concrètement, que faire ?
Si vous étiez déjà sportifs, vous pouvez poursuivre votre/vos activité(s). Si l’heure n’est plus aux exploits sportifs, pensez à transmettre votre passion, vos connaissances, votre expérience et l’histoire de votre sport aux plus jeunes !
Profitez également de votre famille, notamment en bougeant avec vos petits enfants (attention toutefois à rester dans un environnement sécurisé). Sachez que toutes les générations, aujourd’hui, sont touchées par le manque d’activité physique et la sédentarité. Et si vous remplaciez votre déjeuner familial hebdomadaire par une grande balade tous ensemble ?
Découvrez de nouvelles activités, telles que le tai chi ou le qi gong, qui permettent de se remuscler en douceur et de travailler l’équilibre. Avec beaucoup de séances spécialement adaptées aux seniors, et des bienfaits prouvés chez les personnes âgées [4], ce sont d’excellentes activités à découvrir sans aucune limite d’âge.
Bien sûr, la marche reste une activité privilégiée sous toutes ses formes : de la petite promenade digestive quotidienne à la marche nordique avec bâtons en passant par le longe côte, cette marche en eau peu profonde au bord de la mer.
Dans tous les cas, prenez l’avis de votre médecin et n’hésitez pas à demander l’aide d’un kinésithérapeute pour débuter !
Vous trouverez également des activités physiques adaptées près de chez vous sur le site Bretagne Sport Santé.
[1] American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jun;30(6):992-1008. –> lire l’article en entier
[2] L’activité physique des personnes âgées – Recommandations les personnes âgées de 65 et plus –> lire l’article en entier
[3] État des lieux de l’activité physique et de la sédentarité en France -édition 2018- des personnes avançant en âge. Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité –> lire le rapport en entier
[4] Health benefits of tai chi: What is the evidence? Huston P, McFarlane B. Can Fam Physician. 2016 Nov;62(11):881-890 –> lire l’article en entier