Pour voir la vie du bon côté, bougez !

Du simple stress quotidien jusqu'à la dépression sévère, en passant par le burn-out, le sport apparaît comme une réponse à la fois simple à mettre en oeuvre, extrêmement efficace et dépourvue d'effets secondaires.

Si les bienfaits de l’exercice physique sur le corps sont bien connus, on découvre de plus en plus ses bénéfices pour la santé mentale. Du simple stress quotidien jusqu’à la dépression sévère, en passant par le burn-out, le sport apparaît comme une réponse à la fois simple à mettre en oeuvre et extrêmement efficace, tout en étant dépourvue d’effets secondaires.

L’activité physique, le meilleur des anti-dépresseurs !

Chacun a pu en faire l’expérience : on se sent « mieux » après une séance de sport. Se vider la tête, bien dormir car on est physiquement fatigué… Autant de constats qui reviennent régulièrement pour décrire les bénéfices de l’activité physique sur le bien-être moral.
Les scientifiques ont donc étudié le lien entre l’activité physique et le bien-être moral, voire même si l’activité physique pouvait prévenir/soigner les troubles de l’humeur allant jusqu’à la dépression. Et les résultats ont été au-delà de toutes les attentes !

En 2019, une équipe de scientifiques a publié un article compilant les résultats de 11 études portant sur ce sujet [1], comprenant plus de 450 personnes âgées de 18 à 65 ans souffrant de dépression. Les personnes ont suivi un programme d’activité supervisé, comprenant en moyenne 45 minutes d’exercice d’endurance 3 fois par semaine pendant 9 semaines environ. Les résultats montrent que non seulement, l’activité physique exerce un effet anti-dépresseur, mais que cet effet est largement supérieur à celui du traitement médicamenteux, et qu’il est observable dès 4 semaines d’activité.

L’activité physique a également un rôle préventif dans la survenue de la dépression ou des troubles de l’humeur. Une équipe de chercheurs norvégiens a suivi 34 000 volontaires pendant 11 ans, et le constat est clair : les personnes actives, même légèrement (1 à 2 heures d’activité physique par semaine) ont un risque 44% plus faible de développer des troubles anxieux ou dépressifs.[2]

Comment l’activité physique nous aide à nous sentir mieux : les secrets de son action physiologique

 

Bien sûr, il n’est pas facile de savoir si les gens se sentent mieux parce qu’ils sont plus actifs, ou si c’est parce qu’ils se sentent bien qu’ils sont plus actifs. Néanmoins, plusieurs hypothèses ont été émises quant aux modes d’action de l’activité physique, qui se répartissent en 2 grandes catégories : les actions biochimiques, et les actions psycho-cognitives.

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Un collège d’experts a ainsi résumé dans un rapport de l’INSERM en 2019 [3] les actions possibles de l’activité physique, parmi lesquelles:

  • une meilleure oxygénation du cerveau
  • l’amélioration du circuit de la récompense avec une sécrétion d’endorphines, de cortisol et de sérotonine (l’endorphine est plus connue sous le surnom d’ « hormone du bonheur », car elle favorise la sensation de bien-être et de plaisir)
  • une meilleure conscience de son corps qui améliore la mise en mouvement
  •  une diversion des pensées négatives
  • une amélioration de l’estime de soi et de la participation sociale (trouver sa place dans un groupe et y jouer un rôle)

Des études complémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre la complexité de ces mécanismes d’action, mais une chose est sûre à l’heure actuelle : les bénéfices de l’activité physique sur le bien-être psychique sont clairement démontrés !

Stressé, déprimé : comment se mettre à bouger ?

Même en étant conscient des bienfaits du sport sur le moral, il est souvent difficile de trouver la motivation pour s’y mettre, surtout quand on ne se sent pas particulièrement en forme.

Premier conseil : ne restez pas seul ! N’hésitez pas également à solliciter votre entourage pour pratiquer une activité physique en groupe ou simplement bouger à plusieurs au quotidien. Aller marcher avec un ami pour vous aérer, programmer une séance de piscine à plusieurs, profitez à la fois d’un bon moment entre amis ou en famille et des bienfaits de l’activité physique.

Deuxième conseil : misez sur des activités courtes. Une séance d’1 heure vous semble insurmontable car vous n’avez ni le temps, ni l’envie ? Et si vous commenciez par vous garer à 2 rues de votre travail (où il y a plus de places disponibles !) et que vous finissiez par une petite marche de 10 minutes ?

Troisième conseil : demandez de l’aide et une pratique encadrée. La prescription d’une activité physique pour la prise en charge des troubles de l’humeur fait aujourd’hui partie des recommandations de la Haute Autorité de Santé[3], votre médecin traitant saura ainsi vous aiguiller vers les modalités d’exercices qui correspondent le mieux à votre situation.
Une consultation médicale est nécessaire et selon les cas, votre médecin pourra vous prescrire une épreuve d’effort.

Enfin, il existe des activités spécifiquement adaptées aux personnes en difficulté, vous en trouverez notamment dans le catalogue des activités physiques répertoriées sur le site Bretagne Sport Santé.


[1] Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in mental health services: A systematic review and meta-analysis. Morres ID, Hatzigeorgiadis A, Stathi A, Comoutos N, Arpin-Cribbie C, Krommidas C, Theodorakis Y. Depress Anxiety. 2019 Jan;36(1):39-53 –> lire l’article en entier (en anglais).

[2] Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. Harvey SB, Øverland S, Hatch SL, Wessely S, Mykletun A, Hotopf M.Am J Psychiatry. 2018 Jan 1;175(1):28-36.  –> lire l’article en entier (en anglais).

[3] Activité physique : Prévention et traitement des maladies chroniques. Expertise collective, synthèse et recommandations, Inserm 2019. –> consulter le document complet (passage concerné à partir de la page 75)

[4] Guide de promotion, consultation et prescription médicale d’activité physique et sportive pour la santé chez les adultes,  Haute Autorité de Santé, juillet 2019 –>  lire l’article en entier.

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