Les recommandations en terme d’activité physique, tout le monde les connaît. Vous n’avez pas pu passer à côté de : “bougez 30 minutes par jour”, “5 portions de fruits et légumes”, “Manger Bouger”.
Pour la théorie, donc, c’est tout bon. Mais pour la pratique… c’est une autre histoire ! Car entre les enfants, le travail, les courses, les rendez-vous, les amis, la maison, etc., pas facile de réussir à appliquer ces recommandations au quotidien. Sans parler de réussir à caser les 30 minutes d’activité physique recommandées chaque jour…
Pourtant, une solution simple existe : bouger en famille ! On vous explique pourquoi et comment ça peut être si simple !
Bouger en famille : quelles sont les recommandations en terme d’activité physique ?
Au-delà des messages de prévention, il n’est pas toujours si simple de s’y retrouver dans les recommandations, et surtout de savoir si on est suffisamment actif ou pas. Ainsi, l’activité apparente des enfants n’est pas suffisante pour atteindre les recommandations d’activité physique au quotidien (voir notre article : Et si les enfants n’étaient pas assez actifs ? Quelles activités pour les aider à bouger ?). Mais que prend-on en compte pour déterminer notre “activité physique” ?
D’après les recommandations officielles de l’OMS [1], l’activité physique englobe les loisirs, les déplacements (marche ou vélo par exemple, la voiture ne compte pas 🙂 ), les tâches ménagères, le sport, les activités professionnelles à caractère physique (la personne qui se déplace dans une boutique toute la journée est active, celle qui fait courir ses doigts sur un clavier toute la journée, un peu moins 🙂 ), mais aussi les jeux ou les activités récréatives.
Ouf, c’est déjà un peu plus simple !
Inutile de prévoir de passer 1 heure à la salle de sport tous les jours (ça tombe bien, on n’a pas le temps), on peut aussi emmener ses enfants à l’école en vélo et jouer au ballon avec eux en rentrant (ça prend un peu de temps mais c’est plus sympa en famille ! ).
Concrètement, pour les enfants, l’OMS recommande chaque jour 60 minutes d’activité d’intensité modérée à soutenue (sachant que tout activité supplémentaire permet d’augmenter les bénéfices de l’activité physique pour la santé), mêlant activités d’endurance et renforcement musculaire (toujours sous forme ludique, bien sûr).
Pour les adultes, les recommandations sont de 150 minutes cumulées d’activité d’endurance par semaine, soit globalement 30 minutes/jour 5 jours par semaine, auxquelles il est recommandé d’ajouter du renforcement musculaire 2 fois par semaine. Si on bouge tous les jours, ça représente à peine 20 minutes par jour, y compris le temps pour faire le ménage ou marcher pour aller chercher le pain.
Dit comme ça, ça ne semble pas insurmontable. Et pourtant… peu de personnes aujourd’hui arrivent à atteindre ces objectifs, quelle que soit la région du monde [2]. En France, le dernier volet de l’étude Esteban, menée entre 2014 et 2016 sur les habitudes de vie des français, a révélé que 30% des hommes et 47% des femmes n’atteignent pas les recommandations minimales en terme d’activité physique. [3]
Bouger en famille : faites le plein d’idées pour toute l’année !
Pour permettre à chaque membre de la famille d’atteindre les objectifs d’activité physique, et ainsi de préserver sa santé, autant s’y mettre tous ensemble ! Surtout que c’est un excellent moyen de passer de bons moments en famille.
Si les beaux jours sont propices aux activités en famille, l’hiver ou les jours de pluie nous incitent plutôt à rester sur le canapé avec un bon chocolat chaud… On ne se laisse pas abattre ! Le chocolat chaud au coin du feu sera encore meilleur après s’être bien dépensés tous ensemble.
Des activités d’intérieur pour bouger en famille quand il pleut
Il suffit d’un rien pour bouger, voire même… de rien du tout ! A part un peu d’humour et l’envie de passer un bon moment avec ses enfants ! C’est parti !!!
- Lancez un concours de corde à sauter, de sauts de grenouilles ou de course de brouette
- Dansez ! Un peu de musique choisie par les enfants, et retrouvez le plaisir de bouger sans vous soucier du regard des autres. Les enfants adorent !
- Explorez les nouvelles aires de jeu indoor pour les enfants ET les parents. Finies les piscines à balles réservées aux enfants, lancez vous sur des pistes de trampolines géants et faites des cascades dans les piscines de mousse.
- Une valeur sûre : la sortie piscine en famille, à condition de ne pas rester grelotter sur le bord de la pataugeoire 😉 Emmener vos enfants dans le grand bain, faites une course dans l’eau, ou lancez-vous dans les toboggans ou le couloir de marche à contre-courants.
Des activités d’extérieur pour bouger en famille quand il fait beau
Dès que le soleil se montre, il est plus facile de se motiver à sortir pour bouger en famille ! Mais… que faire pour bouger en famille ? Piochez dans notre liste d’idées ci-dessous 🙂
- La promenade en forêt a toujours beaucoup de succès, surtout si les plus petits ont un objectif : ramasser des feuilles de différentes sortes, trouver une liste d’objets (cailloux, feuilles, épines de pin…)
- Optez pour le géocaching, cette chasse au trésor version 2.0. Installez l’application sur votre mobile et cherchez les “caches” localisées autour de vous. Les enfants (et vous !) marcheront sans s’en rendre compte
- Organisez une sortie avec chacun son équipement pour aller tous à la même vitesse : course à pied pour les parents, rollers pour les grands et vélos pour le plus petit, par exemple.
- Inscrivez-vous à une course familiale et entraînez-vous tous ensemble ! De plus en plus, les organisateurs de course à pied prévoient des petits circuits pour les enfants (sur 200, 500 ou 800 mètres selon l’âge). C’est une belle façon d’initier les enfants à la préparation physique en vue d’un événement sportif.
- Découvrez en famille de nouvelles activités comme la slack-line, qui mêle adresse, équilibre, force et concentration.
- Vous pouvez également tester l’accrobranche en famille, activité physique garantie pour toute la famille !
- Dans un registre plus léger, perdez-vous dans un labyrinthe de maïs à l’automne.
- Vous pouvez également prévoir des sorties régulières de cueillettes à la ferme. Une idée qui permet de bouger en famille et d’initier les enfants aux saisons des fruits et légumes.
- Si vous avez un jardin ou un balcon, jardinez ! C’est un bon moyen de se dépenser et de solliciter des muscles qui n’en ont pas l’habitude.
- Participez aux jeux des enfants ou initiez-les : l’été, construisez un château de sable géant, et l’hiver, un bonhomme de neige.
- Bougez un peu chaque jour : marchez pour aller à l’école, faire une course, ou adoptez le vélo pour vos déplacements quand c’est possible.
Pour bouger en famille, il y a 2 difficultés : savoir que faire, et trouver la motivation pour s’y mettre.
Pour les idées, maintenant, vous avez ce qu’il faut ! Pour la motivation, plus vous allez pratiquer, plus vous allez aimer ! Alors, quelle activité allez-vous tester en premier ?
En bonus : des outils en ligne pour vous aider à bouger en famille !
Sur le site Manger Bouger, vous trouverez de nombreuses ressources pour vous aider : un test pour déterminer votre niveau d’activité physique actuel, par exemple, ou encore un catalogue d’activités physiques à filtrer selon plusieurs critères pour trouver celles qui vous correspondent !
[1] Recommandations mondiales en matière d’activité physique pour la santé, OMS, 2010 → lire l’article entier ici.
[2]Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. Guthold R et al. Lancet Glob Health. (2018) –> lire l’article entier ici.
[3] Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban) 2014-2016. Volet nutrition. Chapitre Activité physique et sédentarité. Saint-Maurice : Santé publique France, 2017. 58 p. → lire l’article entier ici.