Enceinte, 2 fois plus de bonnes raisons pour rester active

Pour garder la forme, préserver votre santé et celle de votre bébé : bougez !

Que ce soit votre premier bébé ou le petit dernier, la grossesse est toujours une période particulière dans la vie d’une femme. Un jour vous avez une pêche d’enfer, de l’énergie pour déplacer des montagnes, et le lendemain vous avez l’impression que gravir l’Everest serait plus facile que traverser le salon…
Alors que faire ? Profiter de son énergie et bouger à fond, ou au contraire lever le pied ? Si vous posez la question autour de vous, TOUT LE MONDE aura un avis à partager… mais pas forcément le bon.
Faisons le point sur les bénéfices (parfois insoupçonnés) de la pratique d’une activité physique pendant la grossesse, avec quelques conseils pratiques à la clé.

Faire du sport pendant la grossesse : interdit ou recommandé ?

On ne le rappelle régulièrement : la grossesse est un état physiologique, pas une pathologie ! Sauf cas particuliers tels que grossesse gémellaire, placenta praevia…
Mais dans la grande majorité des cas, vous êtes enceinte (félicitations !), pas malade… Bien sûr, chaque grossesse est différente et vous pouvez subir de nombreux désagréments (au choix, nausées, mal de dos, vertiges…). « Faire du sport » n’a rien d’obligatoire, mais si vous vous sentez bien, rien ne vous empêche de bouger au quotidien !
Car tant qu’il n’y a pas de grossesse pathologique, il n’y a aucune raison d’interdire la pratique du sport ou tout simplement de l’activité physique lorsque vous êtes enceinte. Surtout que les bénéfices d’une activité physique régulière pendant la grossesse sont nombreux et très variés.

Parmi les bénéfices les plus souvent cités, on pense bien sûr à un meilleur contrôle de la prise de poids pendant la grossesse, et à un retour plus facile et plus rapide au poids de forme après le grossesse.
Conserver une activité physique et mobiliser son corps aident également à mieux appréhender les bouleversements physiques qu’il subit pendant 9 mois.
Parmi les bénéfices dont on parle moins, il y a l’accouchement en lui-même. Toutes les mamans vous le diront : niveau activité physique, un marathon sous la canicule, c’est une promenade de santé à côté d’un accouchement. Si vous arrivez bien entraînée le Jour J, ce sera forcément un peu plus facile (attention, une future maman en forme n’a pas la garantie d’un accouchement parfait !).

Côté santé, la pratique d’une activité physique régulière est aussi une excellente manière d’éviter les fameux bas de contention, puisqu’elle permet d’améliorer le retour veineux tout au long de la grossesse, et de diminuer la sensation de jambes lourdes.

Et ça marche aussi pour la diabète gestationnel ! LE cauchemar des futures mamans, qui doivent déjà affronter leurs envies de fraises ou de chocolat, et qui se retrouvent condamnées à ne plus avaler le moindre gramme de sucre. Heureusement, bouger suffisamment pendant la grossesse – et même avant le début de la grossesse – permet de diminuer drastiquement la survenue du diabète gestationnel .https://bretagne-sport-sante.fr/wp-content/uploads/2019/11/bretagne-sport-sante-grossesse-eviter-diabete-gestationnel-fraises.jpg

Enfin, l’activité physique pendant la grossesse peut tout simplement sauver des vies. C’est en effet un des moyens de lutte le plus efficace contre la survenue de la pré-éclampsie, une hypertension artérielle survenant chez la femme enceinte et imposant une extraction du fœtus quel que soit le stade de la grossesse.
La pré-éclampsie et est aujourd’hui la 2ème cause de mortalité chez la femme enceinte, et parmi les premières causes de naissances prématurées. Or, en pratiquant une activité physique régulière dès le début de la grossesse, on constate une diminution de 35% en moyenne de l’incidence de la pré-éclampsie, jusqu’à 54% si l’activité physique pratiquée est d’intensité moyenne [1].

Les précautions à prendre : une activité physique pendant la grossesse, oui, mais pas n’importe comment!

Si la grossesse n’est pas une maladie, elle n’en reste pas moins une période d’intense bouleversements physiques, qui imposent quelques aménagements.

Vous le constatez au quotidien, votre corps change et vous ne bougez plus « comme avant », que ce soit au quotidien ou lors d’une activité sportive. En effet, votre centre de gravité se modifie, vos sensations sont différentes et le risque de chutes vers l’avant est plus élevé.

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Pendant la grossesse, vous êtes également plus souple (un effet de plus des hormones, ici la relaxine, qui porte bien son nom). Vous pourriez être tenter de forcer un peu, mais attention aux étirements car il y a plus de risques de lésions ligamentaires. Un maître mot : dou-ce-ment ! Même dans les activités douces comme le yoga…

Quelque soit l’activité, veillez à limiter les sollicitations des muscles abdominaux et la pression sur le périnée. Ce périnée que vous allez renforcer après la grossesse (pour éviter les fuites urinaires, notamment, mais également le prolapsus -ou descente d’organes-), il faut en prendre soin pendant la grossesse, en évitant de lui imposer des sollicitations superflues. On veillera donc à limiter les activités avec impacts à répétitions, en privilégiant les activités en décharge comme la natation.

Bon a savoir : évitez la position allongée sur le dos pour pratiquer des exercices physiques pendant la grossesse. Avec la courbure lombaire modifiée, le poids du bébé et le volume de l’utérus vont venir comprimer la veine cave inférieure, empêchant le retour veineux de s’effectuer correctement. Ce serait dommage de faire du sport pour se retrouver avec des bas de contention…

Enceinte : quelle activité physique pratiquer ?

Avant tout, l’important est de respecter son rythme habituel.
Si vous étiez sportive, poursuivez votre activité en adaptant si besoin les exercices que vous pratiquez. Le médecin ou la sage-femme pourront vous conseiller sur les adaptations à mettre en place selon le stade de votre grossesse.
Mais si vos baskets avaient disparu depuis plusieurs années au fond de votre placard, ce n’est pas forcément le moment de les ressortir…

Pour autant, ce n’est pas une raison pour rester sur son canapé toute la journée ! Entre 2 siestes réparatrices, 2 possibilités (à mixer) s’offrent à vous pour continuer à bouger pendant la grossesse.

1. Restez active au quotidien

La grossesse est une parenthèse dans votre vie, profitez-en pour prendre le temps et faire les choses à votre rythme.
Marchez chaque jour un peu dans un environnement agréable, pour solliciter tout votre corps et vous aérer.
Optez pour les escaliers plutôt que l’ascenseur lorsque c’est possible (ce fameux conseil qu’on n’applique jamais parce qu’on est trop pressé au quotidien !). En plus, vous serez moins bousculer par la foule…
Prenez le temps d’un réveil musculaire en douceur chaque matin, et d’une routine de détente le soir. Votre sage-femme saura vous recommander des petits enchaînements de mouvement simples à pratiquer régulièrement.

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2. Pratiquez des activités dédiées aux femmes enceintes

C’est une véritable chance, les activités autour de la femme enceinte se développent largement depuis quelques années. Que vous soyez en ville ou à la campagne, vous en trouverez forcément près de chez vous !
Il y a bien sûr les cours de préparation à l’accouchement en piscine, mais vous pouvez également pratiquer la natation (tout simplement) ou encore l’aquagym adaptée pour les femmes enceintes.
Vous trouverez également des cours de yoga pré-natal, à privilégier car les pratiques classiques du yoga ne sont pas forcément adaptées pour la femme enceinte. Le pilates, activité basée sur la respiration et la sollicitation douce des muscles profonds, est également une excellente activité tout au long de la grossesse. Plus original, il existe des cours de danse dédiés aux femmes enceintes, et des séances d’activité douce type renforcement musculaire à pratiquer en duo avec le futur papa !
Vous trouverez des renseignements auprès de votre sage-femme et/ou de votre maternité, pensez-y !

[1] Mottola et al (2018): 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy –> lire l’article entier.

[2] Sport et Maternité, les cahiers du Pôle –> lire le guide.

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